Какие правила тренировок стоит соблюдать, чтобы не усугубить опущения стенок влагалища ?

Добрый день, Тамара. В жизни каждой женщины бывают случаи и события, когда риск получения травмы тазового дна может быть существенно повышен при несоблюдении правильных техник упражнений. В группу риска попадают следующие женщины:

Ниже перечислены 10 принципов, которые помогут вам безопасно укрепить свое тело и защититься от прогрессирования выпадения стенок влагалища при этом:

1. 1. Избегайте упражнений и/или тренажеров, которые усугубляют симптомы опущения влагалища

Прислушивайтесь к своему телу - если Ваши симптомы ухудшаются при выполнении определенного упражнения или при занятиях на каком-то тренажере или после него, видоизмените это упражнение или замените этот вид активности на другой. Выполнение упражнений в группе (групповой фитнес) или в тренажерном зале с тренером не обязательно гарантирует безопасность для Вашей тазовой диафрагмы!

2. 2. Избегайте поднятия тяжестей

Никогда не поднимайте слишком большой вес (не более 10 кг), так как это приводит к повышению внутрибрюшного давления и к избыточной нагрузке на тазовую диафрагму. Также не стоит задерживать дыхание в момент, когда Вы поднимаете что-то

3. 3. Сохраняйте ровную осанку

Старайтесь сохранять осанку, когда выполняете какие-то упражнения, особенно те, при выполнении которых нужно что-то тянуть, толкать или поднимать.

4. 4. Выдыхайте на каждое усилие

Всегда выдыхайте в момент наибольшего напряжения мышц и никогда не задерживайте дыхание при выполнении подъема/опускания/толчка или вытягивания.

5. 5. Выберите облегчающие позиции

Сидя или лежа, Вы оказываете гораздо меньшее давление на тазовое дно, чем в положении стоя.

6. 6. Держите ноги близко друг к другу

Если вы должны выполнять упражнение, держите колени близко и сузьте расстояние в области таза. Это всегда актуально в отношении к приседаниям. Приседания в стиле «сумо» очень сильно напрягают поддерживающие мышцы таза и способствуют опусканию стенок влагалища.

7. 7. Дозируйте нагрузки

Начните с легких нагрузок и постепенно увеличивайте их, чтобы дать телу время адаптироваться.

8. 8. Будьте осторожны при утомлении или травме.

Когда Вы устали или плохо себя чувствуете, мышцы тазового дна не будут работать эффективно, поэтому сделайте перерыв в тренировках.

9. 9. Отдых между упражнениями или подходами

Отдыхайте, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.

10. 10. Используйте мышцы тазовой диафрагмы

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна, когда можете, особенно когда вы поднимаете/опускаете/толкаете/подтягиваете вес. Всегда убедитесь, что Вы полностью расслабили мышцы тазового дна после тренировки.